그릭요거트 만들기 & 효능 및 칼로리

그릭요거트

 

단백질은 높고 탄수화물은 적은 다이어트에 제격인 그릭요거트 !! 그릭요거트 만드는 방법부터 효능과 칼로리까지 모두 알려드릴게요 :) !!

 

그릭요거트를 만들면서 생기는 유청 활용 방법에 대해서도 알려드릴테니 꼭 끝까지 참고하세요 !!  

 

 

그릭요거트 효능

 

그릭요거트는 요거트에 들어있는 '유청'을 제거하여 만드는 요거트입니다. 서아시아 일부지역이나 중동 지역에서 요거트의 저장성을 높이기 위해 만들어진 것이 시초였으나 현대에는 단백질 함량이 높고 탄수화물이 적은 음식으로 다이어트에 각광받고 있는 식품입니다.

 

일반 묽은 요거트에서 유청을 제거하게 되면 단단하고 꾸덕한 제형으로 변하면서 단백질 함량이 두배로 증가합니다. 단백질 함량이 높아지니 포만감이 증가해 폭식의 위험이 줄고, 프로바이오틱스가 풍부하기 때문에 장건강에도 좋은 영향을 줍니다. 또한 그릭요거트 내에 요오드가 풍부해 갑상선 기능에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

또한 유청을 분리하는 과정에서 유당이 제거되므로 유당불내증으로 우유나 요거트를 쉽게 드시지 못하는 분들도 섭취할 수 있습니다.

 

 

하지만 요거트가 그릭요거트로 만들어지는 과정에서 유청 속에 비타민, 칼슘, 나트륨 등도 함께 줄어들게 되니 풍부한 칼슘 섭취를 원하시는 분들은 끝까지 유청 활용 방법을 참고하세요 !! 

 

 

그릭요거트 칼로리

 

시중에 판매되는 그릭요거트는 100g 기준으로 대략 80 ~ 140 Kcal입니다. 

제품마다 유청이 분리되는 정도의 차이가 있고 각종 첨가물이 들어가서 칼로리의 차이가 있습니다. 직접 만드는 경우 또한 유청의 분리 정도가 달라 칼로리가 달라지니 참고하시길 바랍니다.

 

그릭요거트 속에 단백질은 100g당 약 10g 정도 들어있다고 하나 이 또한 제품마다 차이가 있으니 그릭요거트를 구매하셔서 드시는 경우에는 단백질 함량을 참고하셔서 구매하시는 것을 추천드립니다. 

 

 

그릭요거트 만들기

 

제가 오늘 알려드릴 방법은 시중에 일반 요거트를 구매하여 유청을 분리하는 방법입니다. 

준비물은 일반 플레인 요거트, 면보, 거름망, 빈 통, 스테인리스 볼, 고무줄입니다. 자 그러면 시작해 보겠습니다 !!

 

1. 플레인 요거트를 준비해주세요. 

 

저 같은 경우는 설탕이 들어있지 않은 서울우유의 '더 진한 플레인 요거트'를 준비했습니다. 아무래도 프로바이오틱스의 효능을 제대로 보기 위해서는 장내 유해균의 주 먹이가 되는 설탕이 들어있지 않은 제품을 사용하시길 추천드립니다.  

 

(더 진한 플레인 요거트의 경우 1.8L와 2.4L가 있는데,

일반 밥그릇의 반 정도를 채우는 기준으로 하였을 때 

1.8L의 경우 대략 3~4번 정도 먹을 양이, 

2.4L의 경우 대략 6~7번 정도 먹을 양이 나오는 것 같으니 참고하시길 바랍니다. )

 

2. 스테인레스 볼에 준비한 거름망을 깔고 그 위에 면보를 올려 플레인 요거트를 부은 후 묶어줍니다.

 

 

3. 걸러지는 유청을 중간 중간 따로 덜어 모으거나 버립니다.

 

4. 유청이 잘 분리되기 위해서 면보 위에 누름돌을 올려줍니다. 

(딱히 누름용으로 쓸만한 것이 없으면 빈 통에 물을 가득 넣어 면보 위에 올려두시는 것을 추천드립니다.)

 

5. 유청이 걸러진 면보를 풀어 그릇에 따로 담습니다.

(유청을 분리시키는 정도에 따라 그릭요거트의 점성이 달라집니다. 꾸덕한 그릭요거트를 좋아하시는 분은 많게는 48시간 정도 유청을 분리시켜 주시면 수분기가 거의 없는 그릭요거트를 만드실 수 있습니다. 저는 적당한 점성을 좋아하여 약 24 ~ 30시간 정도 분리시키는 편입니다.)

 

 

6. 완성된 요거트를 기호에 따라 덜어 먹습니다. 

 

그릭요거트 먹는법

 

그릭요거트가 만들어진 직후에 맛을 보면 꾸덕꾸덕하고 시큼한 맛이 납니다. 저 같은 경우는 자칭 미식가이기 때문에 이런 본연의 맛보다는 맛있게 먹는 것을 선호하는 편입니다. 제가 먹는 방법을 소개해드릴게요 !! 

 

1. 그래놀라 넣기

 

2. 블루베리 넣기

 

 

3. 알룰로오스 넣기

(제가 제일 중요하다고 생각하는 부분입니다 !! 당이 없는 요거트로 만들었기에 달달한 맛이 날리가 만무합니다. 하지만 저는 요거트의 새콤함 못지 않게 달콤함도 포기하지 못하기 때문에 꼭 알룰로스 두바퀴를 돌려 먹습니다. 

알룰로오스는 설탕의 단맛에 70% 정도에 불과하나 설탕 칼로리의 1/10 정도로 혈당 수치에도 영향이 적기 때문에 단맛을 포기하지 못하시는 분이시라면 추천드립니다.)

 

이렇게 만들면 아주 맛있는 한끼 요거트 식사가 완성됩니다 :) 

 

 

 

유청 활용 방법

 

그릭요거트를 직접 만들어보시면 정말 엄청난 양의 유청이 나오는 것을 확인하실 수 있습니다. 이 유청 안에는 비타민과 칼슘, 나트륨 등이 풍부하여 유청을 활용하시는 것도 좋은 방법일 것 같습니다. 팩으로 이용하거나 베이킹에도 이용하시는 분들이 있으나 제가 오늘 알려드릴 방법은 리코타 치즈를 만드시는 방법입니다. 

 

 

 

 

⭕리코타 치즈 만들기

 

1.우유와 유청을 1:1로 넣어 끓여줍니다. 

  (이때 양은 상관이 없으나 비율을 1:1로 맞추는 것이 중요합니다)

2. 700ML당 소금 반 스푼을 계량하여 넣어줍니다. 

3. 약불에서 잔거품이 올라올 때까지 약 15분 정도 끓여줍니다. 

4. 250ML당 레몬즙 1스푼을 계량하여 다시 약 15분 정도 약불에 끓여줍니다.

  (이때 주의해야할 점은 레몬즙을 넣고 절대 젓지 않아야 하는 점입니다. 저으면 치즈가 분리됩니다)

5. 면보에 응고된 치즈를 걸러줍니다. 
  (그릭요거트와 마찬가지로 꾸덕한 정도를 원하는 정도에 따라 유청을 분리시켜 줍니다) 

 

 

이상 그릭요거트에 대해 알려드렸습니다. 만드는 방법이 번거롭지 않아 저도 자주 만들어 먹고 있답니다. 모두 그릭요거트로 건강한 다이어트 식단을 완성하세요 :)